راهکار دوم: جداکرن احساسات منفی سالم از احساسات منفی ناسالم
الیس معتقد است که افراد حق دارند، متاسف، غمگین یا ناشاد شوند. به شرط آنکه این احساسات آن قدر شدید نباشند که روان رنجور شوند. گاهی اوقات، ناکامی و غصه شدید با افسردگی، یاس، شرم و تحقیر، مواجه می شود. بنابراین احساسات منفی گروه اول با احساسات منفی گروه دوم فرق دارند. الیس می گوید: این احساسات تابع دو مقیاس هیجانی مجزا هستند. ناکامی، تاسف و غصه، احساسات عمدتا سالمی هستند با این فرض که شما از چیزی که خیلی آن را می خواستید، محروم شده اید؛ ولی افسردگی، یاس، شرم و تحقیر خود، از باور های دیگرنشات می گیرند؛ مثل این که: ” من آدم بی عرضه ای هستم". شما با این باورها به شدت نامعقول و مطلق، خودتان را افسرده، شرمگین و تحقیر می کنید. چنین هیجاناتی اگرچه خالص و راست هستند، ولی مضر می باشند. به همین دلیل می توانید آنها را از احساسات ناسالم یا ناکام کننده، نامید.

راهکار سوم: تفکر انعطاف پذیر
الیس معتقد است که می توان تا حد زیادی ناراحت های هیجانی و رفتاری یعنی اضطراب شدید ، افسردگی، خشم، احساس بی ارزش بودن و متاسف شدن برای خود را کنترل و محدود کرد، به شرط آنکه به جای داشتن توقعات مطلق، خصوصا باید ها، حتما ها و قطعا ها، سلایق و مبنا ها را مبنای تفکر کرد و شخص می تواند مراقب گرایش خودش به تعمیم افراطی، زدن برچسب های غیر دقیق و افکار قالبی خودش باشد و آزاد اندیش باشد و کمتر پیشداروری کند.
الیس می گوید زندگی عاقلانه آنگونه که در رفتار درمانی عقلانی هیجانی مدنظر است، تصمیم گرفتن برای زندگی کردن و لذت بردن از آن، است و به عبارت بهتر، زندگی عاقلانه یعنی قبول واقع بینانه محدودیت های خود.^[۹۹]
۲-۲٫ تحریف های شناختی^[۱۰۰] در حوزه روان شناسی
تحریف های شناختی به معنای عدم شناخت صحیح واقعیتها و قدرت کنترل فکر است و اختلالاتی در طرز تفکر، استدلال و در برخورد با حالات فرد یا مسائل زندگی او ایجاد میکند.^[۱۰۱]
از آن جایی که تحریف های شناختی در نظریه شناخت درمانی “آرون تی بک”^[۱۰۲] بیان شده است، لذا پیش از ورود به بررسی تحریف های شناختی، اشاره ای به این نظریه و عوامل دخیل بر آن می شود.
۲-۲-۱٫ شناخت درمانی
شناخت درمانی، سیستمی از روان درمانی بر پایه نظریه ای از اختلالات هیجانی و تعداد وسیعی از مطالعات تجربی و بالینی است که تکنیک های درمانی مشخصی نیز دارد. این روش درمانی شکل سازمان یافته از روان درمانی است که برای کاهش علایم و کمک به بیمار برای یادگیری شیوه های موثر مقابله با مشکلاتی که از آنها رنج می برد، طراحی شده است. در شناخت درمانی، جهت گیری اصلی، حل مسئله است .^[۱۰۳]
شناخت درمانی توسط “آرون تی بک” ابداع شد، و بر نقش نظام های اعتقادی و تفکر در رفتار و احساس تاکید دارد. کانون شناخت درمانی، شناخت عقاید تحریف شده و تغییر تفکر ناسازگارانه به کمک برخی فنون است که شامل فنون عاطفی و رفتاری نیز می شود.^[۱۰۴] "بک” معتقد است که “ناراحتی های روانی لزوما حاصل نیرو های اسرار آمیز و نفوذ ناپذیر نیستند؛ بلکه اغلب در اثر فرایند های معمولی مانند اشتباه در یادگیری، استنباط های اشتباه بر اساس اطلاعات نادرست یا ناکافی و تمییز تصور از واقعیت به وجود می آیند. از این گذشته، اندیشه اگر حاصل فرضیه های اشتباه باشد ممکن است غیر واقع بینانه گردد و رفتار اگر مبتنی بر برداشت های غیر منطقی باشد، غیر عقلانی است. بدین صورت، مسایل روانی را می توان با اصلاح برداشت های اشتباه برطرف نمود. نظر به اینکه خویشتن نگری، فراست، آزمون واقعیت ها و یادگیری، اصولا فرایند های شناختی هستند . این طرز برخورد با بیماری های روانی “شناخت درمانی” نامیده می شود .^[۱۰۵]
شناخت درمانی به هیچ عنوان ادعا نمی کند که تفکر مختل، علت آشفتگی هیجانی است. بلکه آن را جزء لازم و ضروری این آشفتگی می داند. عوامل زیادی وجود دارند که فرد را آماده ابتلا به آشفتگی های روان شناختی می کنند؛ عوامل ژنتیک، عوامل رشدی، عوامل محیطی، عوامل خانوادگی، عوامل فیزیکی، فرهنگی و شناختی؛ تعامل میان این عوامل کمک می کند تا فرض ها (قواعد) و باور های اصلی غیر متعارف فرد درباره خودش و دیگران دردنیا شکل گیرد.^[۱۰۶]
هدف شناخت درمانی اصلاح افکار و باور های منفی و رفتاری مرتبط با آنهاست که باعث تداوم آشفتگی روان شناختی هستند. شناخت درمانی قصد ندارد از طریق “مثبت اندیشی” به مراد خود برسد و مردم را به آیین فکری درآورد، بلکه هدفش، آموزش “تفکر واقع بینانه” است؛ به گونه ای که فرد بتواند واقعیت را بهتر بشناسد.^[۱۰۷]
۲-۲-۱-۱٫ تاریخچه شناخت درمانی
اگرچه برخی از نظریه های روان درمانی نیز بر جنبه های شناختی درمان تاکید دارد ولی نام شناخت درمانی بر کارهای ” آرون بک ” گذاشته شده است. ” بک ” در سال ۱۹۲۱ متولد شد و دکترای پزشکی خود را در سال ۱۹۴۶ از دانشگاه یبل گرفت . در سال ۱۹۵۳ از هیات روان پزشکی و عصب شناسی آمریکا گواهینامه روان پزشکی گرفت. سپس به گروه روان پزشکی و عصب شناسی دانشگاه پنسلوانیا پیوست . وی در سال ۱۹۵۸ از موسسه روان کاوی فیلادلفیا فارغ التحصیل شد.
تحقیقات اولیه “بک"روی افسردگی( ۱۹۶۱،۱۹۶۴)، منجر به انتشار کتاب “افسردگی: جنبه های بالینی آزمایشی و نظری” شد که نقش مهم شناخت در افسردگی را بازگو می کرد. از آن زمان به بعد مولف یا همکار مولف بیش از ۳۰۰ مقاله و چند کتاب در مورد شناخت درمانی و درمان اختلالات هیجانی به رشته تحریر در آورند.^[۱۰۸]
بک که در آغاز روان کاو بود روی سخنان و تداعی های آزاد بیماران کار می کرد. ولی ازاین تعجب میکرد که بیمارانش افکاری دارند که به ندرت از آنها باخبرند. این افکار و شناخت ها که سریع و خودکار به نظر می رسیدند، تحت کنترل بیماران نبودند. غالبا به دنبال این افکار خودکار که بیماران از آنها بی خبر بودند احساسات ناخوشایندی در آنان ایجاد می شد که کاملا از آن ها با خبر بودند. بک با پرسش از بیماران خویش درباره افکار فعلی شان به برخی مضامین منفی مثل شکست یا بی کفایتی رسید که مشخصه دیدگاه بیمارانش در مورد گذشته، حال و آینده بودند. بک که روان کاو بود مشاهدات خود، روی افکار اتوماتیک را با مفهوم ” نیمه هوشیار ” فروید مقایسه کرد. بک (۱۹۷۶ ) به صحبت های مردم با خودشان و نحوه بازبینی خودشان یعنی نظام ارتباط درونی آنها علاقه مند شد. او معتقد بود که انسان ها بر مبنای اطلاعات درونی خویش مجموعه عقایدی پیدا می کنند. همان چیزی که ” آلبرت الیس” ( ۱۹۶۲) نیز به آن اشاره کرده بود.
” بک ” معتقد بود انسان ها بر مبنای عقاید مهم خویش، قوانین و معیار هایی برای خود تدوین می کنند به نام ” طرحواره (Schemas). ^[۱۰۹] طرح واره ها، الگو هایی فکری هستند که نحوه ادراک و تفسیر تجربه ها را مشخص می کنند. بک دریافت بیمارانش خصوصا افسرده ها گفتگو های درمانی خاصی دارند که حاوی سرزنش خود و نقد خود می باشند. این بیماران غالبا انتظار شکست یا فاجعه دارند و در مواقعی که تفسیر های مثبت مناسب ترند، تفسیر های منفی می کنند. ” بک ” بر مبنای همین مشاهدات، مفهوم جابه جایی شناختی منفی را مطرح کرد که درآن انسان ها، اطلاعات مثبت مرتبط با خودشان را نادیده می گیرند و روی اطلاعات منفی متمرکز می شوند. آنها گاهی با اغراق کردن درباره جنبه های منفی و سیاه و سفید در نظرگرفتن امور، مشاهدات خویش را تحریف می کنند. برخی از نمونه های تعمیم افراطی، اغراق و ذهنیت بافی، عبارتند از : “هرگز هیچ کاری را درست انجام نمی دهم ” ،” زندگی هرگز با من سرسازگاری ندارد"و “امیدی ندارم “. بک دریافت این نوع تفکر که مشخصه بارز افسرده ها می باشد، خودکار ( خودآیند) است و فرد بر آن وقوف ندارد. لذا بسیاری از این افکار به اعتقاداتی تبدیل می شوند که مضمون بی ارزش بودن، دوست داشتنی نبودن و از این قبیل را به خود می گیرند. هرچند کار های اولیه “بک” در زمینه افسردگی بود، ولی وی مفاهیم افکار خودکار، عقاید تحریف شده و طرحواره های شناختی را در مورد اختلالات دیگر نیز به کار می برد .^[۱۱۰]
۲-۲-۱-۲٫ عوامل نظری موثر بر شناخت درمانی بک
اگر چه نظریه بک در زمینه روان درمانی شناختی، محصول مشاهدات بالینی خودش است، ولی وی و همکاران او تا حدی از دیگر نظریه های روان درمانی، روان شناسی شناختی و علوم شناختی تاثیر پذیرفته اند. بک به دلیل روان کاو بودنش، برخی از مفاهیم خود را از روان کاوی گرفت. همچنین او معتقد بود بین شناخت درمانی و کار های “آلبرت الیس” و ” آلفرد آدلر"و خصوصا به دلیل تاکیدشان بر نقش مهم عقاید، شباهت هایی وجود دارد. نظریه های سازه های شخصی ” کلی”^[۱۱۱] و ” کار های پیاژه”^[۱۱۲] و در زمینه تحول شناخت نیز در تلقی وی از نقش شناخت ها در شخصیت بی تاثیر نبوده اند. مدل های رایانه ای تفکر عقلانی در علوم شناختی نیز در ادامه تحول و پیشرفت روان درمانی شناختی موثر بوده اند.^[۱۱۳]
۲-۲-۱-۳٫ تحریفهای شناختی در نظریه شناخت درمانی
استنباط کردن و نتیجه گیری جزء کارهای مهم انسان است؛گاهی عقاید یا طرحواره های مهم اشخاص، در معرض تحریف شناختی قرار می گیرند. تحریف های شناختی وقتی نمایان می شوند که پردازش اطلاعات، نادرست یا ناموثر باشند."بک” (۱۹۷۶) بسیاری از این تحریفهای شناختی خودآیند را شناسایی کرده است:^[۱۱۴]
تحریف شناختی اول: ذهن خوانی ^[۱۱۵]؛ درباره چیزی فکر کردن بدون شواهد کافی؛ مانند این که، فلانی جواب سلام مرا نداد. پس حتما از دست من ناراحت است.
تحریف شناختی دوم: پیش گویی^[۱۱۶]؛ یا به عبارتی پیش بینی منفی؛ مثل این فکر: من در امتحان شکست می خورم.
تحریف شناختی سوم: فاجعه سازی^[۱۱۷]؛ در این تحریف شناختی، انسان ها در مورد رویدادی مهم اغراق می کنند و از آن، یک رویداد وحشتناک می سازند. افکاری چون می دانم وقتی با مدیر منطقه صحبت کنم ،حرف احمقانه ای می زنم که موقعیت کاری من را به خطر خواهد انداخت و باعث می شود یک جلسه مهم به یک فاجعه تبدیل شود.
تحریف شناختی چهارم: بر چسب زدن^[۱۱۸]؛ به خود و دیگران صفات کلی و منفی نسبت دادن؛ مثل این فکر که: من آدم بدبختی هستم.
تحریف شناختی پنجم: نادیده گرفتن جنبه های مثبت^[۱۱۹] (یا فیلتر منفی ذهن)؛ نادیده انگاشتن کارهای مثبت خود و یا دیگران و همیشه جنبه های منفی امور را دیدن. مثل این فکر: هیچ کس مرا دوست ندارد.
تحریف شناختی ششم: تعمیم افراطی^[۱۲۰]؛ استنباط الگوهای کلی منفی بر پایه یک حادثه. مانند این فکر من در همه کارهایم شکست می خورم.
تحریف شناختی هفتم: تفکر دو قطبی^[۱۲۱]؛ به وقایع پیرامون و انسان های اطراف با دید همه یا هیچ نگاه کردن. در این تحریف شناختی، به جای این که حوادث بر پایه چیزی که هستند ارزیابی شوند، بیشتر آن ها را بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر می شوند. مانند این فکر: باید در کنکور قبول شوم.
تحریف شناختی هشتم: شخصی سازی^[۱۲۲](استدلال هیجانی)؛ یکی دیگر از تحریف های شناختی، نسبت دادن بروز حوادث به خود است. به عبارت بهتر، رویدادی که ربطی به فرد ندارد، به خودش ربط دهد و از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده کند. مانند این فکر که چون دلم شور می زند، پس اتفاق ناگواری رخ می دهد.
تحریف شناختی نهم: بزرگ نمایی یا کوچک نمایی امور: بزرگ دیدن اشکالات و ناچیز شمردن نقاط قوت خود.^[۱۲۳]
۲-۲-۱-۴٫ راهکارهای مقابله با تحریفهای شناختی در شناخت درمانی
بک معتقد است که اگر تحریفهای شناختی مکرر باشند، به ناراحتی یا اضطراب، افسردگی و دیگر اختلالات روانی منتهی می شوند؛ و لذا هدف اصلی در شناخت درمانی، حذف سوگیری ها یا تحریف های فکری است تا انسان ها بهتر کار کنند. در شناخت درمانی به شیوه پردازش اطلاعات مراجعان که احساسات و رفتارهای ناسازگارانه آنان را حفظ می کند، توجه می شود. شناخت درمانگرها تحریف های شناختی مراجعان را زیر سوال می برند، می آزمایند و مورد بحث قرار می دهند تا احساسات، رفتارها و تفکر مثبتی در بیماران خود ایجاد کنند:^[۱۲۴]
راهکار اول: برخورد با فرضیه های اولیه بیماران
نخستین اقدام در شناخت درمانی، یاری مراجعان، در شناخت و تغییر افکار و باورهای غیر انطباقی آن هاست. چون این کارها تاثیر مثبتی در خلق و خو، رفتار و واکنش های فیزیکی و چگونگی واکنش درمان جویان در مقابل عوامل استرس زای محیطی دارد.
برخورد با فرضیه های اولیه در کار درمان بیماران روانی و از جمله بیماران افسرده که نظام شناختی آن ها لزوما نظامی بسته است، نقش مهمی بازی می کند. نظام ذهنی بیمار گونه ای است که اطلاعات مغایر با باورهای خود را به سادگی نمی پذیرد. فرضیه ها، به راحتی به عنوان واقعیت های بی چون و چرا پذیرفته می شوند. بهبود در اثر آشنا کردن ذهن بیمار با اطلاعات جدید و یا نقطه نظرهای متفاوت امکان پذیر می شود.
راهکار دوم: صحنه سازی
روش دیگری برای آزمودن باورهای بیمار، صحنه سازی است. بیمار و درمانگر با تدارک موقعیتی فرضی درباره درست بودن فرضیه مورد بحث تحقیق می کنند و جواب می گیرند. بیمار با دریافت اطلاعات مثبت درباره عملکرد و موفقیت های خود، میزان توقعاتش از خود را بالا می برد. گرایش بیمار افسرده به تعمیم مبالغه آمیز در جهت مثبت به او کمک می کند برداشت های اشتباه خود را اصلاح کند .
راهکار سوم: برنامه ریزی برای فعالیت
نظر به اینکه بیمار خود را غیر مفید و بی کفایت می داند؛ اگر او را به انجام دادن فعالیت هایی تشویق کرد، به طوری که خود را شخص بالقوه موثرتری احساس کند، روحیه اش بهتر می شود.
راهکار چهارم: وظایف درجه بندی شده
منظور این است که بیمار بتواند موفقیت را تجربه کند. به همین دلیل این شیوه را گاه ” موفقیت درمانی” نامیده اند. درمانگر در شروع، مسئولیت های ساده ای را به بیمار واگذار می کند. دشواری مسئوولیت محوله باید به اندازه ای باشد که بیما بتواند به راحتی از عهده آن بر آید.
راهکار پنجم: امتیاز تسلط و لذت درمانی
بیمار باید با توجه به احساس خود، اندازه تسلط و نیز رضایت حاصله از هر فعالیت را برای خود، در نظر بگیرد. منظور این است که بیمار با درک رضایت ناشی از انجام دادن ماهرانه فعالیت هایش، خشنودی ناشی از آن را در ذهن نگه دارد. شاید بتوان گفت بیمار تحت تاثیر شناخت های منفی خود، نمی تواند معنای مثبتی برای تجربه هایش در نظر بگیرد .اما وقتی بیمار، حوادث روزانه خود را یادداشت می کند و برای هر کدام بر حسب مورد، لذتی در نظر می گیرد، معلوم می شود که بیش از حد انتظارش لحاظات شاد داشته است.
شناسایی تجربه های خوشایند، به خصوص برای افزایش احساس شایستگی و توانایی بیمار مفید است.
راهکار ششم: اطاعت نکردن از باید ها
قواعد زندگی این افراد اغلب در قالب بایدهای انعطاف پذیر بیان می شود، مثل: نباید هیچ کس را ناخشنود رها کنم” یا “من همیشه باید قوی و با کفایت باشم". شناخت درمانگران معتقدند که یکی از راه های تعدیل این قواعد ، اطاعت نکردن از آن هاست.
راهکار هفتم: در نظر گرفتن دلایل دیگر
نظر به اینکه برخی از بیماران به خصوص افراد افسرده با برداشت های خود، برخورد منفی دارند، می توان با در نظر گرفتن سایر توضیحاتی که ممکن است وجود داشته باشد، به بیمار کمک کرد تا با شناسایی انحرافات فکری خود به برداشت های دقیق تری دست یابد. در این شرایط، بیمار می تواند راه حل های جدیدی برای مسایل خود بیاید.
راهکار هشتم: تعیین تکالیف منزل